Một số người ít có thời gian nấu bếp ở nhà, thay vào đó là ăn ở nhà hàng, đặc biệt ở khu vực thành phố, ngày một phụ thuộc vào siêu thị, cửa hàng bán đồ ăn nhanh, thức ăn đường phố.
Béo phì nguy hại hơn dịch bệnh
Một sự kết hợp của chế độ ăn uống thiếu lành mạnh và lối sống ít vận động đã khiến tỷ lệ thừa cân béo phì và các bệnh không lây gia tăng chóng vánh, tỷ lệ này không chỉ ở các nước phát triển, mà còn ở các nước thu nhập thấp, nơi đói cùng tồn tại.
giờ, trên thế giới có trên 800 triệu người đang bị đói, trong khi đó có tới trên 670 triệu người lớn và 120 triệu trẻ nít bị béo phì và trên 40 triệu trẻ em bị thừa cân. Có trên 150 triệu bé dưới 5 tuổi bị thấp còi và 50 triệu bị gầy còm. Chế độ ăn uống không lành mạnh cùng với lối sống ít vận động là nguyên do quan trọng gây tử vong; tỷ lệ tử vong này đã lớn hơn cả nguyên do do hút thuốc, đồng thời tỷ lệ tử vong do tình trạng thừa cân và béo phì còn cao hơn cả do đói.
Nhiều hình thức suy dinh dưỡng có thể cùng tồn tại ngay trong một gia đình và ngay cả ở mỗi cá nhân trong các thời đoạn khác nhau của thế cuộc và có thể truyền từ đời này sang thế hệ khác. Mỗi năm mất khoảng 2 nghìn tỷ đô la để điều trị các vấn đề sức khỏe do béo phì gây ra. Chế độ ăn uống không lành mạnh hiện là nguy cơ trước tiên dẫn đến tử vong do các bệnh không truyền nhiễm (NCD) như các bệnh về tim mạch, đái tháo đường và một số loại ung thư.
Ở Việt Nam, theo kết quả của cuộc điều tra năm 2017 - 2018 tại 75 trường (với đối tượng nghiên cứu là học trò tiểu học, THCS và THPT) thuộc 25 xã/phường của TP Hà Nội, TP Hồ Chí Minh, Thái Nguyên, Nghệ An và Sóc Trăng cho thấy có sự tồn tại song song cả hai thái cực về suy dinh dưỡng là thiếu cân và thừa cân béo phì ở con trẻ đồng thời có sự dị biệt theo vùng. trẻ mỏ ở vùng nông thôn có tỷ lệ suy dinh dưỡng (thể thiếu cân, chiều cao thấp) cao hơn ở tỉnh thành, ngược lại thừa cân béo phì tập kết cao ở vùng thị thành, đồng thời cấp học càng thấp tỷ lệ thừa cân béo phì càng cao.
Ảnh minh họa
học trò tiểu học ở thành thị có tỷ lệ thừa cân béo phì rất cao 41.9% và nông thôn là 17,8%; tỷ lệ thấp còi ứng là 3.9% và 10.7%. Với học sinh trung học cơ sở ở thị thành thừa cân béo phì là 30.5%, trong khi đó ở nông thôn là 11.2%; Tuy nhiên, học trò THCS vùng nông thôn lại có tỷ lệ thấp còi lên tới 20,1% và 3,8% ở tỉnh thành. Đối với học trò THPT, tỷ lệ thừa cân béo phì thấp hơn so với học sinh tiểu học và THCS, nhưng tỷ lệ này ở thị thành cũng cao hơn vùng nông thôn, tuần tự là 13,5% và 6,2%, tình trạng thấp còi ở học trò THPT nông thôn vẫn chiếm tỷ lệ cao là 14,9% và 8,6% là học sinh đô thị.
căn nguyên của thừa cân béo phì trẻ thơ ở độ tuổi học đường là do chế độ ăn quá dôi, ăn quá nhiều so với nhu cầu và lề thói ít hoạt động thể lực.
Thế nào chế độ ăn uống lành mạnh?
Chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho thân bằng cách cung cấp lương thực, thực phẩm đầy đủ, an toàn, giàu dinh dưỡng và đa dạng để thân có cuộc sống hăng hái và giảm nguy cơ mắc bệnh. Chế độ ăn uống lành mạnh gồm nhiều loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm ít chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa), ít đường và muối.
Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của sức khỏe.Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là thực phẩm của bữa ăn cung cấp đầy đủ năng lượng, đủ chất đạm, chất béo, chất khoáng, vitamin và đủ nước cho thân.Trong khẩu phần ăn có các chất sinh năng lượng là chất bột, đạm, béo, rau xanh và hoa quả chín cung cấp vitamin và chất xơ.
Bữa ăn cân đối là bữa ăn trong đó các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối hợp lý.Khẩu phần năng lượng từ chất bột chiếm 55 - 67%, chất đạm là 13 - 20%, chất béo là 20 - 25%. Cần thực hành chế độ ăn hợp lý như sau:
Nhóm thực phẩm giàu đạm:
Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp gian thiếu máu thiếu sắt. Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do có chứa nhiều cholesterol, nhân purin… bởi vậy không nên ăn nhiều. Nên tăng cường ăn thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, chim… và ăn chí ít 3 bữa cá mỗi tuần.Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm, tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho thân.Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt, cung cấp một số acid amin thiết yếu mà đạm động vật thường có ít. Mỗi người trưởng thành có mức cần lao làng nhàng nên ăn 160g thịt lợn/ngày hoặc 180g cá, 230g trứng, 300g đậu phụ/ngày.
Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật)
cung cấp năng lượng (9kcal/1g), tương trợ tiếp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa nên hạn chế ăn, nhưng mỡ cá và mỡ gia cầm có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt omega 3, 6, 9 có lợi cho sức khỏe.
Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) cũng không nên ăn nhiều.Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng và nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và biến đổi thực phẩm gây tác hại cho sức khỏe.
Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo (snack, khoai tây chiên, bim bim, gà rán, thịt nướng, pizza…) cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, nếu tiêu thụ quá nhiều cũng dễ gây thừa cân béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25 - 30g dầu, mỡ tương đương 5 - 6 thìa cà phê dầu, mỡ.
Nhóm rau, quả cung cấp vitamin và khoáng vật
giúp cơ thể phát triển ở trẻ nhỏ và làm cho thân thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, giúp tăng trưởng và phát triển tốt. Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mãn tính không lây.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400g rau, quả mỗi ngày; trẻ nít cũng cần tập cho ăn rau, quả với cách chế biến phù hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn glucose máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải… Nên ăn đa dạng các loại rau và quả.
Các loại gia vị mặn và đồ ngọt cần hạn chế tiêu thụ.
Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng áp huyết, tai biến huyết mạch não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận … hiện thời phần lớn người dân đều ăn thừa muối từ 2 - 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5g muối/ngày (1 thìa cà phê), hoặc 8g bột canh (1,5 thìa cà phê), 25ml nước mắm (3 thìa con cá loại thìa nhỉnh hơn thìa cà phê), 35ml xì dầu (3,5 thìa con cá). bởi thế hạn chế ăn các món kho, rim, rang; hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn như giò, chả, xúc xích, thịt xông khói, bim bim, các món ăn rang muối, dưa cà muối, cá khô.
Các loại đồ ngọt như: đường, mật ong, bánh kẹo, nước ngọt, các loại nước ép hoa quả, các loại sữa nước, sữa bột có nhiều đường, cà phê tan có đường… nếu tiêu thụ nhiều đều làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch. cho nên, cần hạn chế các loại đường, bánh kẹo; nên uống các loại nước quả ép tươi ít hoặc không đường, sữa không đường. Mỗi người mỗi ngày không nên ăn quá 25g đường từ quờ quạng các nguồn thực phẩm, đồ uống, tương đương 5 thìa cà phê đường.
Uống đủ nước sạch hàng ngày (1,5 - 2,5 lít) cũng cần thiết để có thân khỏe mạnh
, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không lạm dụng rượu, bia. Đối với nam giới nên uống không quá 2 đơn vị rượu hoặc đàn bà không nên quá 1 đơn vị rượu mỗi ngày. Một đơn vị rượu tương đương 1 cốc vại bia hoặc 30ml rượu mạnh.
Mỗi loại thực phẩm đều có những lợi. và cả những nguy cơ bất lợi khi sử dụng không hợp lý như dùng quá ít hoặc quá nhiều.
Do đó nên dùng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm, kết hợp cả thực phẩm cỗi nguồn động vật và thực phẩm nguồn cội thực vật trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe.
tập luyện để đốt mỡ thừa
Thực hiện lối sống lành mạnh, lối sống năng động giúp tiêu hao năng lượng, vận động để “đốt” lượng mỡ dư giúp thân thể săn chắc, khỏe mạnh và phòng thừa cân béo phì:
Hoạt động thể lực giúp cho hệ xương, hệ hô hấp, hệ tuần hoàn khỏe mạnh, ngoài ra còn giúp phòng chống thừa cân béo phì. Hạn chế lề thói ít vận động, khuyến khích mọi người tăng cường hoạt động thể lực, đặc biệt là trẻ mỏ cần hạn chế thời kì không vận động như ngồi xem ti vi, chơi điện tử, máy tính, điện thoại. Hoạt động thể lực và luyện tập thế nào để tiêu hao nhiều năng lượng từ nguồn mỡ dự trữ là nguyên tố cốt lõi.
Ảnh minh họa
Để kiểm soát cân nặng cần tập tành với cường độ thấp và thời gian vận động kéo dài. Hoạt động thể lực và tập dượt ít ra phải từ 60 phút mỗi ngày, càng đa dạng các thể loại hoạt động hoặc các môn thể thao càng tốt, đồng thời tập luyện đều đặn, luôn và lâu dài thì tác động càng lớn.
Hoạt động thể lực, thể dục đúng cách để phòng thừa cân béo phì đòi hỏi sự bền chí, đúng phương pháp, đúng liều lượng và thời gian thích hợp. Tùy theo từng lứa tuổi, gu và sức khỏe mà chọn lựa các hoạt động thể lực sao cho hiệp. Tăng cường vận động mỗi ngày và duy trì cân nặng ở mức vừa phải là những nguyên tố quan trọng để có sức khỏe tốt, phòng thừa cân béo phì.
thực hành lối sống lành mạnh, tăng cường hoạt động thể lực, duy trì cân nặng hợp lý, không hút thuốc lá, hạn chế uống rượu bia, nước có ga và ăn, uống đồ ngọt.
TS.BS. PHAN BÍCH NGA
